0548-054488  Call Teishinkan
Message us  Message Teishinkan

מאמרים

טכניקות נשימה / מאת איציק כהן

בקראטה ובאמנויות לחימה ותנועה בכלל יש חשיבות מכרעת לטכניקות הנשימה, אשר תופסות תפקיד מרכזי לא רק באוורור, כלומר באספקת חמצן לגוף, אלא גם בתחומים נוספים.
נתבונן מקרוב כיצד פועל מנגנון הנשימה מזווית ראייה רלבנטית לאמנויות לחימה.
מנגנון הנשימה הוא מנגנון אוטומטי מכני, המווסת על ידי מרכזי הנשימה שבמוח. בתהליך הנשימה מתבצעת הזרמת דם מחזורית אל נימי הרקמות ובחזרה מהן בתהליך שחלוף הגזים. האוויר נכנס לריאות המתנפחות, אל נאדיות הריאה, שם נעשה מעבר החמצן אל הדם בתהליך חילוף גזים (דיפוזיה). כיווץ הסרעפת מאפשר את הגדלת נפח הריאות, כלומר כניסת אוויר מרובה יותר, הצלעות עולות כלפי מעלה והחוצה כך שנפח בית החזה עולה והסרעפת מתכווצת ומפנה גם היא נפח נוסף.
השריר העיקרי הפעיל בתהליך זה הוא הסרעפת (שרירים נוספים פעילים גם הם בתהליך שאיפת האוויר כגון שרירי עזר, שרירי הצלעות, שריר עצם בית החזה, שרירי הכתפיים, הלוע, אולם שרירים אלו פחות רלבנטיים לרזולוציית המאמר ולכן לא נתמקד בהם).
הסרעפת מחוברת לצלעות התחתונות, לעצם החזה ולעמוד השדרה. ירידת הסרעפת בעת השאיפה לכיוון הבטן דוחקת את איברי הבטן, מגדילה את קוטרו האנכי של בית החזה ומעלה עוד יותר את הלחץ התוך בטני. הפרש לחצים זה גורם לדם לזרום ביתר קלות כלפי מעלה אל הלב. במקביל, שריר הסרעפת מפעיל כוח כלפי מעלה על הצלעות אשר נפתחות קדימה ומגדילות את נפח בית החזה.
הסרעפת אם כן מאפשרת אופטימיזציה בשלושה תחומים:
  • הגדלת הנפח התוך בטני ונפח בית החזה – מאפשר אוורור ריאתי טוב יותר.
  • העלאת הפרש הלחצים התוך בטני המסייע לדם לזרום כלפי מעלה אל הלב.
  • יישור חוליות הגב התחתון וקיבוען.
שאיפת האוויר
שאיפת האוויר היא תהליך אקטיבי בו הסרעפת מתכווצת, נעשית שטוחה ונפח בית החזה עולה. תהליך זה יוצר מפל לחצים בין הלחץ האטמוספירי ללחץ בנאדיות הריאה. לחץ זה גורם לתנועת אוויר אל תוך הריאות עד להשוואת הלחצים. בנוסף לכך, התכווצות הסרעפת מגבירה גם את הלחץ התוך בטני וכתוצאה מכך חוליות הגב מתיישרות ומתקבעות והסיכון לפגיעה ונזקים בהן יורד בעת עומס מוגבר.

נשיפה
הנשיפה היא תהליך פאסיבי הנובע מהרפיית השרירים ומהשוואת לחצים. משנרפה את שרירי השאיפה יחזרו הריאה ובית החזה למצבם הקודם.
אולם באמנויות לחימה נשתמש לעיתים בנשיפה אקטיבית. נשימה זו מזכירה במכניקה ובאפקטים שלה את תמרון ולסלבה - Valsalva maneuver, אך קיים שוני מהותי. מכיוון שאין אנו עוצרים את הנשיפה לחלוטין אזי אנו נמנעים מהסיכון שבתמרון זה.

תמרון ולסלבה - Valsalva maneuver
סגירת קנה הנשימה בשליטה וכיווץ הסרעפת ושרירי הבטן גורמים להגברת הלחץ התוך בטני ולהגברת הלחץ בבית החזה.
כתוצאה מכך הוורידים הגדולים מתכווצים, כמות הדם החוזרת ללב קטינה ולחץ הדם עולה. כיוון שמוזרם פחות דם ללב הרי שגם כמות הדם היוצאת מן הלב אל העורקים קטינה.
יתרונות: כתוצאה מהגברת הלחץ התוך בטני ובבית החזה חוליות הגב מתיישרות ומתקבעות והסיכון לפגיעה ונזקים בהן יורד בעת מאמץ מוגבר של דחיפה ודחיקה.
יש הטוענים כי תמרון ולסלבה מגביר את העוצמה ויכולות הגוף בפעילות איזומטרית. ראוי וחשוב לציין שמחקרים שונים שנעשו במשך השנים נותנים תוצאות שונות וחלקם אינם מראים שוני בביצועים עם וללא התמרון.
כמו כן נשמר ערוץ פתוח להזרמת דם וחמצן למוח. לא רק ספורטאים מיומנים משתמשים בתמרון נשימתי זה אלא גם טייסים המצויים תחת כוח ג'י גבוה משתמשים בתמרון ולסלבה.
יש הטוענים כי גוף האדם מתוכנת לכך אבולוציונית וגם כאשר אדם שאינו מאומן ייגש לפעולה מעין זו הוא ישאף אוויר מלוא ריאותיו ויעצור את נשימתו ככל יכולתו מבלי משים משך הפעולה המאומצת.
סיכונים: לחץ על המערכת הקרדיווסקולארית ושבץ מוחי (CVA) כתוצאה מחוסר אספקת דם למוח.
לכן ברור שתמרון זה אינו מומלץ לאוכלוסיות סיכון שונות.

ברמה המקצועית קיימים חילוקי דעות בעד ונגד תמרון ולסלבה.
יש הטוענים כי התמרון אינו מוסיף כלל לרמת ביצוע הפעולה ולכן הוא הופך למיותר גם בקרב ספורטאים.
אחרים טוענים כי אדם בריא, מאומן ומיומן, שאינו באוכלוסיית הסיכון, יקטין באופן משמעותי את הסיכון לפגיעה בחוליות כתוצאה מהעומס המופעל על הגב בעת הפעולה. בנוסף מתקיים איזון לחצים כאשר אותו לחץ מופעל על הנוזל השדרתי (CSF-cerebrospinal fluid) ומועבר לחלל הגולגולת דרך תעלת עמוד השדרה.
בכל מקרה הרי שתמרון זה מיועד לאנשי מקצוע וספורטאים מיומנים בכושר גופני ומצב פיסיולוגי טוב ואשר מתאמנים באופן סדיר.

תפקידי הנשימה:
  • אוורור – אספקת חמצן
  • סילוק פסולת
  • זרימת התנועה
  • הפקת עוצמה
  • ספיגת התקפה
  • תפקוד מנטאלי
אוורור – אספקת חמצן למוח, לאברי הגוף הפנימיים ולפריפריה.
סילוק פסולת –פחמן דו-חמצני וחומרי פסולת.
זרימה בתנועה – כשהנשימה נקטעת התנועה מופרעת ונקטעת גם כן. על מנת לבצע קומבינציה המורכבת ממספר טכניקות ללא הפרדה ביניהן יש לנשוף אוויר החוצה באופן מבוקר לאורך הקומבינציה. כל שינוי נשימתי כגון שאיפת אוויר נוסף תגרום לשינוי קצב התנועה. אני נוהג לומר ש- "הנשימה היא שוטר התנועה של הגוף".
הפקת עוצמה – נשיפת האוויר באופן אופטימלי היא אחד המרכיבים החשובים למקסם עוצמה של טכניקה באשר היא: הגנה, תקיפה, הטלה וכל תנועה בעלת משמעות אפליקטיבית. התנועה מבוצעת טוב יותר בעת נשיפת אוויר החוצה. כמו כן עלינו לתזמן ולכוון את קצב הוצאת האוויר.
ספיגת התקפה – בעת שאיפת אוויר פנימה התנועה המוטורית מוגבלת ולכן יכולת התגובה שלנו מוגבלת גם היא. בנוסף לכך יכולת כיווץ השרירים המגנים על אברי הגוף הפנימיים יורדת באופן משמעותי וכתוצאה מכך יכולת הספיגה שלנו נפגעת באופן משמעותי בעת שאיפת האוויר פנימה.
תפקוד מנטאלי – בלחימה אין מקום להשפעה רגשית על הלוחם. על-מנת לווסת עומסים רגשיים ומנטאליים כגון לחץ, חשש, מצוקה, התרגשות או שאננות, נוכל להשתמש בטכניקות נשימה ליצירת מצב מנטאלי מדיטאטיבי שיסייע לנו בתהליך קבלת ההחלטות ויכולות התגובה. ניתוק רגשי, שקט נפשי ופעולה מתוך אינטואיציה המושתתת על תרגול ונסיון מהווים תנאים הכרחיים בעת לחימה.

תהליך מבוקר של שאיפה מהירה ושקטה ונשיפה איטית.
כפי שהזכרנו, הלוחם פגיע בעת השאיפה ופועל טוב יותר בעת הנשיפה, לכן ישאף הלוחם בעת עימות לנשוף אוויר החוצה רוב הזמן. שאיפת האוויר פנימה תהיה עמוקה במידה, מהירה ושקטה. לעומת זאת נשיפת האוויר החוצה תהא ארוכה ומתונה בעת המתנה ובמצב הכן. הלוחם יבצע תהליך נשימתי שקט על מנת לא לספק מידע ליריב, ומתוזמן על מנת למקסם את יכולותיו ולפעול ביעילות מרבית.

הוצאת אוויר מהירה ומתפרצת
כמובן שבעת הגנה, תקיפה או כל פעילות מהירה אחרת אנו ננשוף אוויר במהירות גבוהה יותר עד לנשיפה מתפרצת כמו למשל ב- "צוקי" (אגרוף) מלווה ב- "קיאיי". טכניקת ה- "קיאיי" משמעותית הן מבחינת לימוד ותרגול והן מבחינת האפקט העוצמתי. ה- "קיאיי" ניתן לביצוע במספר דרכים המופיעות בהמשך המאמר. בנקודה זו נוסיף שיש משמעות לאופן הפקת הצליל, למשל עיצור או הברה פתוחה.

תרגול ואימון מתמשך בעצימות גבוהה
בזמן פעילות מתמשכת נדרשת לגוף כמות גדולה יותר של חמצן. מתקיים ייצור מוגבר של גלוקוז לשם ייצור אנרגיה וסימולטנית, סילוק מהיר ויעיל של הפסולת הנוצרת כתוצאה מהמאמץ. ככל שניטיב לנהל את נשימתנו ביעילות כך גם נוכל לספק חמצן לשרירים ולאברי הגוף באופן טוב יותר, להתעייף פחות ולהתאושש מהר וכן לשמור על רפיון וטונוס שרירי רצוי.

אגן וסרעפת

לכינוס האגן לפנים ולנשימה סרעפתית יש חשיבות רבה באמנויות לחימה ובהרגלים בריאותיים בכלל.
נקודות האחיזה של הסרעפת בשלד וצורתה, מאפשרים בעת כיווצה ליישור יעיל של הגב התחתון ולקיבוע החוליות בסיוע כינוס האגן לפנים.
כבר הזכרנו כי לסרעפת שלושה תפקידים. הבה נבחן כיצד בה הדבר לידי ביטוי בקראטה:
  • בעת לחימה נשתדל שלא להעלות את נפח בית החזה הן משום שאנו פגיעים יותר למכה, הן משום שיכולת התגובה שלנו מוגבלת במצב זה והן משום שלא נרצה לספק מידע ליריב. כלומר אנו נשתדל שלא להעלות את נפח בית החזה האופקי. במצב זה בו הגוף מעלה את צריכת החמצן, קיימת חשיבות רבה עוד יותר לנשימה הסרעפתית אשר מגדילה את נפח בית החזה האנכי, כך שמתאפשר לריאות להתפשט כלפי מטה וליעל את תפקודן.
  • אספקת הדם ללב וממנו חשובה בזמן עומסים פיסיים ומנטאליים והעלאת הפרש הלחצים התוך בטני מסייע לדם לזרום כלפי מעלה אל הלב.
  • בעת פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הן בתרגול טכני באוויר, הן בספיגת עוצמה כתוצאה ממכה של יריב והן כתוצאה ממכה שאנו נתנו ליריב, סופג גופנו פגיעה באותה עוצמה שייצרנו.
    החוק השלישי של ניוטון: "חוק הפעולה והתגובה".
    גוף המפעיל כוח כלשהו על גוף אחר, הגוף האחר מפעיל על הגוף הראשון כוח שווה בעצמתו ומנוגד בכיוונו.
סדרות תרגילים משלימים:
באמנויות הלחימה השונות קיימות סדרות תרגילים משלימים, להן מספר תפקידים:
  • חימום, גמישות והכנת הגוף לפעילות.
  • מודעות גופנית.
  • תרגול פוזיציות וטכניקות בסיס, כאשר לכל אמנות האווירה הייחודית לה.
  • פעילות בריאותית ושיפור אלמנטים של כושר גופני רלבנטי לאמנות בה עוסקים.
  • פעילות מדיטאטיבית ומנטאלית.
נקודה מעניינת היא, שבתרגילי בריאות משלימים סדר שאיפת האוויר פנימה ונשיפתו החוצה שונה לעיתים מאשר בתרגול לצרכי לחימה. שוני זה נובע ממטרת התרגיל ולעיתים מן הצרכים או האילוצים בעת לחימה:
  • בית חזה פתוח מדי מהווה נקודת תורפה
  • חלוקת עומסים על הגוף
  • זריזות (מספר תנועות זהות בפרק זמן נתון)
  • מהירות (אורך זמן פעולה מנקודה לנקודה בתנועה בודדת)
  • מקסום עוצמה
  • קצב ועוצמת נשימה מותאמים למטרה מסוימת
דוגמאות לנשימה אופיינית באמנויות לחימה:
  • הוצאת אוויר מהירה בקיאיי.- לשם מקסום עוצמה בטכניקה ספציפית.
  • הוצאת אוויר ארוכה לאורך קומבינציה (אוסף טכניקות) על מנת שלא לפגוע בזרימת התנועה. לעיתים נחלק קומבינציה ארוכה לשתי נשימות ונשיפות (או יותר) במידה והקומבינציה ארוכה מאד או שנרצה להדגיש טכניקות מסוימות.
  • סאן-צ'ין קאטה – דגש על נשימה סרעפתית ועבודת "טן-דן" מודגשת. נשיפה ארוכה ומאומצת תוך כיווץ חזק של כל שרירי הגוף, כולל הסרעפת והשרירים התוך בטניים. מזכיר במעט את תמרון ולסלבה אך שונה ממנו לחלוטין משום שקיימת הוצאת אוויר. בנוסף לכך האגן מתכנס והגב מתיישר.
  • טן-שו קאטה – דגש על נשימה סרעפתית ועבודת "טן-דן" מודגשת. בדומה לקאטה הקודמת אך בקאטה זו אופי הנשימה שונה ומודגש מעט פחות והטכניקות רכות יותר. גם כאן יש שוני לעתים מינורי ולעיתים משמעותי בין בתיה"ס והסגנונות השונים.
  • הדגשים נשימתיים קיימים גם בסדרת ניהאן-צ'י (Naihan-Chi) קאטה.
הערה:
הנשימה בקאטה שונה לחלוטין בין בתיה"ס ובמיוחד בין הסגנונות השונים. בגוג'ו-ריו Goju Ryu הנשיפה איטית, קולנית, לעיתים בעלת מספר מקטעים והיא מתבצעת תוך כדי תנועה איטית עד למיקוד הטכניקה. באואצ'י-ריו Uechi ryu הנשיפה בעלת צליל שונה, התנועה והוצאת האוויר מהירה וקצרה מאד עד כדי שבריר שנייה והיא מתבצעת מיד לאחר המיקוד . בשיטו-ריו Shito Ryu התנועה קלילה יותר וטונוס השרירים נמוך יותר, גם הנשיפה פחות מודגשת וכמוה גם השימוש בטן-דן בהשוואה לשני הסגנונות הקודמים.

קיימים מספר דימויים למסלול הנשימתי. מסלולים אלו דומיננטיים במדיטאציה וברפואה סינית ותפקידיהם לעורר נקודות מסוימות או פתיחת מרידיאנים מסוימים, שימת לב לשימוש בפוזיציה מסוימת או בדגש על שימוש באברי גוף מסוימים בעת תהליך הנשימה.

יחד עם זאת בכל הסגנונות ניתן דגש רב ללימוד ותרגול הנשימה הסרעפתית מנקודות המבט המתודית, הבריאותית, המוטורית והעוצמתית, הלחימתית והמנטאלית.

איציק כהן
12/08/2013
חזרה לדף המאמרים